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Por Raquel Ferreira, Dietista
É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos. Contribui para tal o facto de se continuar a pensar que as leguminosas engordam; que são “pesadas”; que não são adequadas a crianças e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares; que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura; porque têm um sabor pouco agradável ou não sabem a nada…
Vamos à contra-argumentação?
- As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
- De todos os produtos vegetais as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.
- Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.
- Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), para manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), para a diminuição do colesterol sanguíneo e a um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação)
- São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco, fósforo.
- Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
- A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.
- Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.
- Se utilizar a panela de pressão a sua cozedura é mais rápida. E pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.
- São económicas.
Se já estiver convencido, experimente consumi-las, pelo menos, 3 vezes por semana:
- Em sopas, quer em puré ou inteiros.
- Para enriquecer os seus pratos: nas jardineiras, arroz de feijão, massada de grão com legumes, frango estufado com lentilhas, ervilhas com ovos, feijoada de choco, feijão-frade com atum, grão com bacalhau ou soja à bolonhesa.
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